很多人睡前的仪式感，不是泡脚、洗漱、敷面膜，而是：玩手机。

有调查显示，超过 80% 的人有睡前玩手机的习惯。

但是！睡前玩手机可不是什么值得提倡的好习惯，真的有人因为睡前玩手机导致失明！

图源：澎湃新闻

不过，你能做到睡前完全不碰手机吗？

这篇，我们就来详细说说，睡前玩手机，到底会“伤”哪些地方？如果真的真的戒不掉，需要注意什么。

很多人都知道睡前玩手机会伤眼，但是却不以为然。

千万别这样！尤其是关灯玩手机，这种“伤眼”的玩手机方式，真的可能造成眼部疾病，甚至永久的失明。

如果你有睡前玩手机的习惯，你的眼睛可能会经历下面这几个阶段：

01 阶段一：眼干、容易疲劳

一开始，你可能只是会感觉到眼睛干涩、发痒。

这是因为盯着屏幕的时候，人会不自觉地减少眨眼的频率。本身用来滋润眼睛表面的泪水，因为长时间不眨眼而蒸发，又得不到及时的补充，就会开始感觉眼睛干涩。

特别是关上灯看手机，接受到屏幕明亮光线的刺激，更容易导致眼睛干燥、红肿、疼痛，这些都是干眼症的表现。

02 阶段二：一只眼睛看东西模糊

长时间玩手机之后，你可能会发现一只眼睛忽然看不清东西了，眼前模糊一片，过好一会儿才能恢复正常。

这可能是因为眼睛产生了“暗适应”。你肯定体会过，从明亮的地方走进黑暗的地方，一下子我们的眼睛就会什么也看不见，需要经过一会儿，才会慢慢地适应，逐渐看清暗处的东西，这一过程约 30-40 分钟。

但是夜间，一只眼睛的“暗适应”就没有这么简单了。两只眼睛一边高，一边低，这样会使眼睛的聚焦能力出现偏差，长此以往会影响视力。

03 阶段三：眼前有黑影，眼球充血

再继续玩下去，可能会感觉视力下降、结膜充血，有时候看东西感觉眼前有黑影，甚至看东西变形。这是因为眼底“黄斑”这个位置，已经“受伤”了。

黄斑区是视网膜的一个重要区域，它是人感光细胞最集中的地方，也是视力最敏锐的地方。就像照相机的“胶卷”，承担着感光的重要任务。

这个圆形小区域的视网膜是最薄的，中间是凹下去的，并且颜色偏黄，所以叫“黄斑”。

虽然目前还没有明确的证据证明，关灯玩手机和视网膜黄斑病变有关，但是手机屏幕散发的“蓝光”，确实能够穿透眼球直达视网膜及黄斑，间接造成黄斑区退化和病变。

04 阶段四：进展成眼部疾病，甚至失明

像开头提到的男士，就是玩手机引发了“眼卒中”。

“眼卒中”的学名叫视网膜动脉阻塞，是一种严重的急性致盲性眼病，致盲率高达 80%，患者在发病前可能会有视物模糊、单眼视力丧失等状况。

视网膜上大部分供血来自视网膜动脉，一旦发生阻塞就影响血液循环供给，导致视力下降和视野缺损。尤其中央动脉完全阻塞时，视力即刻于几分钟内完全丧失。

长时间在黑暗环境中熬夜玩手机，虽然不会直接导致眼中风，但因为加重了心脏和眼睛的负担，很容易让眼卒中风险悄悄升高。

眼前突然一黑、一会又好了，或者是断断续续的黑影，都可能是眼中风的预警，一定要尽快找医生仔细检查。

除了眼卒中，还有急性青光眼也很危险。

在黑暗环境中看东西，瞳孔会变大，对于一些本身“前房角”就比较浅的人，周边虹膜阻塞小梁网使房水排出受阻，有可能会诱发房角关闭，眼压急剧升高，引起急性闭角型青光眼的发作。急性青光眼如不抓紧时间治疗，很有可能在短时间内致盲。

还是那句话：黑暗中玩手机真的太伤眼了。而且，睡前玩手机，伤的不只是眼睛，全身健康都会“受伤”。

你肯定有过这样的经历：以为自己只玩了一小会儿，一看却已经凌晨两三点。想到第二天还要早起上班，不自觉地焦虑起来，发誓“再也不玩手机了”，但是第二天，还是控制不住地拿起手机，玩着玩着就到了凌晨。

这也许不单单是你的自制力不够强，还有一个罪魁祸首就是：手机的蓝光。

手机屏幕的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，从而造成入睡困难。

有调查发现，睡前看两小时手机，褪黑素分泌水平会下降 22%，而人体产生困意主要就是靠身体里分泌的褪黑素。

图源：微博热搜

所以，越玩越兴奋，越玩越睡不着，睡不着更想玩手机，形成恶性循环。

同时你可别忘了，褪黑素分泌不足，不仅会让入睡困难，还会让大脑太兴奋影响睡眠质量，让你在第二天感到疲惫。

有研究显示，关灯后使用手机至少 30 分钟与睡眠质量差、白天嗜睡、睡眠障碍和睡眠潜伏期增加呈正相关。

睡不好，当然会伤全身。长期以来，记忆力下降、脾气暴躁、心情低落、效率下降，都会找上门来。

容易皮肤差变丑

蓝光会引起皮肤的黑色素沉着，尤其易在表皮颗粒层和更深层的皮肤层产生色素沉淀，导致皮肤变黑、暗沉、长斑。还可能加速皮肤衰老，导致皮肤缺乏弹性、皱纹增多。

影响心情更容易抑郁

睡前长时间玩手机会对健康和心理产生消极影响，使抑郁的几率上升20%，焦虑的几率上升14%！

中国科学技术大学与合肥学院联合发表于《自然—神经科学》上的研究也指出：夜间灯光会干扰一条特殊的神经环路，进而影响到大脑的“反奖励中枢”，其介导了许多负性情绪，过度活跃会诱发抑郁样行为。

本来玩手机是为了放松娱乐，没想到，睡前玩手机会让人越玩越低落，所以，赶紧戒了吧！

当然，如果你实在很想玩，那么下面这4件事你一定要记得：

1. 开着灯玩

没错，就是开着灯玩！如果一定要玩，最好不要让手机屏幕的亮度和环境亮度相差太大，如果实在懒得开房间的大灯，一盏小夜灯、床头阅读灯等，也能起到调节环境亮度的作用。

2. 不要侧躺玩

侧躺玩手机，主要是用一只眼在看，不仅可能因为“暗适应”让一只眼睛短暂看不清东西，还可能造成左右眼视力不对称，加深一侧眼睛的近视。

3. 手机屏幕调成夜间模式，字号调大

夜间模式，是一种高对比度，或者反色模式的显示模式。夜间模式的时候，不仅屏幕亮度被降低、有不少人也能感觉到屏幕变“黄”了。

这是因为屏幕的蓝光降低，出现了红光和绿光重叠出来的颜色，看起来就偏黄。

4. 别让手机屏幕直对眼睛，最好向下倾斜一定角度

如果手机离眼睛太近，人就会不自觉地睁大眼睛，一直“眼睛瞪得像铜铃”耍手机，会更容易出现疲劳。

可以把手机屏幕放在和眼睛平行的位置，略和视线形成一定夹角，让眼睛轻松的不用努力睁大也能看到完整屏幕。（但是当心手机砸到脸！）

当然，这个姿势比侧躺着玩更费胳膊，可能没看多久手机，胳膊就开始发酸。正好，举不动了，就放下手机，乖乖睡觉吧~